睡眠计算器

睡眠周期是如何运作的

睡眠以平均约90 分钟的周期进行（你的可能是 70–120 分钟），依次经过浅睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动睡眠。在周期中途醒来，尤其是在深睡眠期间，会造成睡眠惯性：那种昏昏沉沉、迷迷糊糊的感觉，可能持续 30 分钟或更久。

在一个完整周期结束时醒来，也就是睡眠自然最浅的时候，感觉要自然得多。这个计算器显示与周期边界对齐的起床时间。

15 分钟的入睡缓冲

计算器在开始第一个周期之前，会在你的就寝时间上加 15 分钟。这是健康成年人入睡所需的平均时间（称为入睡潜伏期）。如果你往往入睡更快或更慢，请相应地把时间调整 5–10 分钟。

一个实际示例

假设你需要在早上 7:00 起床。计算器先减去 15 分钟入睡时间，得到早上 6:45，然后以 90 分钟为步长往回推：

• 6 个周期（9 小时睡眠）：晚上 9:45 前上床
• 5 个周期（7.5 小时）：晚上 11:15 前上床
• 4 个周期（6 小时）：凌晨 12:45 前上床
• 3 个周期（4.5 小时）：凌晨 2:15 前上床

另一种模式是向前推算。如果你晚上 11:00 上床，第一个周期在晚上 11:15 开始，建议的起床时间是凌晨 3:45、5:15、6:45 和 8:15。

你需要多少个周期？

• 4 个周期（6 小时）——少于大多数成年人建议的 7 小时
• 5 个周期（7.5 小时）——成年人的常见目标；认知和身体表现良好
• 6 个周期（9 小时）——许多成年人被建议睡眠的 7 到 9 小时范围的上限

美国国家睡眠基金会建议成年人睡 7 小时或以上（18–64 岁为 7–9 小时）。青少年 8–10 小时；儿童更多。如果你经常感到没休息好，请去看医生。

更好把握睡眠时间的小贴士

• 对于调节昼夜节律，固定的起床时间比固定的就寝时间更重要
• 睡前 6–8 小时避免咖啡因；它的半衰期约为 5–6 小时
• 接触晨光会重置你的生物钟，让晚上更容易入睡
• 用 Left 设置一个在目标就寝时间前 30 分钟的“熄灯”倒计时

在倒数一个重要的日子吗？Left 倒计时小组件把它放在你的主屏幕上。

为什么 90 分钟只是参考

90 分钟的周期是平均值，不是固定的计时器。周期长度因人而异、因夜而异，并且随着夜晚的推进而变化：较早的周期往往包含更多深睡眠，较晚的则包含更多快速眼动睡眠。酒精、咖啡因、压力和嘈杂的房间都会改变你的睡眠。请把这里的时间当作起点，如果你经常在建议的时间醒来时昏昏沉沉，就调整 10 或 15 分钟。

跨越午夜与时钟调整

计算器只按钟点工作，所以午夜之前的就寝时间和之后的起床时间会为你处理好。不过它不知道日期。在因夏令时而调整时钟的那一夜，你的睡眠会比时间显示的多或少一个小时，所以那天晚上请加上或减去一个小时。

这个计算器不提供医疗建议。如果你经常难以入睡或白天感到疲倦，请咨询医生。

在 iPhone 上查看你一天剩余的时间

Left 的“日”小组件以网格的形式显示一天剩余的小时，已过去的小时会变暗，这让围绕就寝时间安排晚上更容易。

1. 安装 Left 并打开一次。
2. 轻触并按住主屏幕的空白处，轻点编辑，再轻点添加小组件。
3. 搜索Left并选择日。
4. 对于锁屏，轻触并按住它，轻点自定，然后添加 Left 的日小组件。

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