睡眠計算機

睡眠週期是如何運作的

睡眠以平均約90 分鐘的週期進行（你的可能是 70–120 分鐘），依序經過淺睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速動眼睡眠。在週期中途醒來，尤其是在深睡眠期間，會造成睡眠慣性：那種昏昏沉沉、迷迷糊糊的感覺，可能持續 30 分鐘或更久。

在一個完整週期結束時醒來，也就是睡眠自然最淺的時候，感覺要自然得多。這個計算機顯示與週期邊界對齊的起床時間。

15 分鐘的入睡緩衝

計算機在開始第一個週期之前，會在你的就寢時間上加 15 分鐘。這是健康成年人入睡所需的平均時間（稱為入睡潛伏期）。如果你往往入睡更快或更慢，請相應地把時間調整 5–10 分鐘。

一個實際範例

假設你需要在早上 7:00 起床。計算機先減去 15 分鐘入睡時間，得到早上 6:45，然後以 90 分鐘為步長往回推：

• 6 個週期（9 小時睡眠）：晚上 9:45 前上床
• 5 個週期（7.5 小時）：晚上 11:15 前上床
• 4 個週期（6 小時）：凌晨 12:45 前上床
• 3 個週期（4.5 小時）：凌晨 2:15 前上床

另一種模式是向前推算。如果你晚上 11:00 上床，第一個週期在晚上 11:15 開始，建議的起床時間是凌晨 3:45、5:15、6:45 和 8:15。

你需要多少個週期？

• 4 個週期（6 小時）——少於大多數成年人建議的 7 小時
• 5 個週期（7.5 小時）——成年人的常見目標；認知和身體表現良好
• 6 個週期（9 小時）——許多成年人被建議睡眠的 7 到 9 小時範圍的上限

美國國家睡眠基金會建議成年人睡 7 小時或以上（18–64 歲為 7–9 小時）。青少年 8–10 小時；兒童更多。如果你經常感到沒休息好，請去看醫師。

更好掌握睡眠時間的小撇步

• 對於調節晝夜節律，固定的起床時間比固定的就寢時間更重要
• 睡前 6–8 小時避免咖啡因；它的半衰期約為 5–6 小時
• 接觸晨光會重置你的生理時鐘，讓晚上更容易入睡
• 用 Left 設定一個在目標就寢時間前 30 分鐘的「熄燈」倒數

在倒數一個重要的日子嗎？Left 倒數小工具把它放在你的主畫面上。

為什麼 90 分鐘只是參考

90 分鐘的週期是平均值，不是固定的計時器。週期長度因人而異、因夜而異，並且隨著夜晚的推進而變化：較早的週期往往包含更多深睡眠，較晚的則包含更多快速動眼睡眠。酒精、咖啡因、壓力和嘈雜的房間都會改變你的睡眠。請把這裡的時間當作起點，如果你經常在建議的時間醒來時昏昏沉沉，就調整 10 或 15 分鐘。

跨越午夜與時鐘調整

計算機只依鐘點運作，所以午夜之前的就寢時間和之後的起床時間會為你處理好。不過它不知道日期。在因日光節約時間而調整時鐘的那一夜，你的睡眠會比時間顯示的多或少一個小時，所以那天晚上請加上或減去一個小時。

這個計算機不提供醫療建議。如果你經常難以入睡或白天感到疲倦，請諮詢醫師。

在 iPhone 上查看你一天剩餘的時間

Left 的「日」小工具以格狀圖的形式顯示一天剩餘的小時，已過去的小時會變暗，這讓圍繞就寢時間安排晚上更容易。

1. 安裝 Left 並打開一次。
2. 按住主畫面的空白處，點一下編輯，再點一下加入小工具。
3. 搜尋Left並選擇日。
4. 對於鎖定畫面，按住它，點一下自訂，然後加入 Left 的日小工具。

常見問題