Calculadora de sono
Encontre os melhores horários para acordar ou dormir, com base em ciclos de sono de 90 minutos, para acordar entre ciclos e se sentir revigorado.
Como funcionam os ciclos de sono
O sono acontece em ciclos que duram em média cerca de 90 minutos (os seus podem durar de 70 a 120 minutos), passando por sono leve, sono profundo (sono de ondas lentas) e sono REM. Acordar no meio de um ciclo, principalmente durante o sono profundo, causa inércia do sono: aquela sensação de atordoamento e desorientação que pode durar 30 minutos ou mais.
Acordar no fim de um ciclo completo, quando o sono está naturalmente mais leve, é muito mais natural. Esta calculadora mostra horários de despertar alinhados aos limites dos ciclos.
A margem de 15 minutos para pegar no sono
A calculadora soma 15 minutos ao seu horário de dormir antes de iniciar o primeiro ciclo. Isso considera o tempo médio que um adulto saudável leva para pegar no sono (conhecido como latência do sono). Se você costuma pegar no sono mais rápido ou mais devagar, ajuste os horários em 5 a 10 minutos.
Um exemplo prático
Digamos que você precisa acordar às 07:00. A calculadora tira 15 minutos para pegar no sono, o que dá 06:45, e depois conta para trás em passos de 90 minutos:
- 6 ciclos (9 horas de sono): na cama até 21:45
- 5 ciclos (7,5 horas): na cama até 23:15
- 4 ciclos (6 horas): na cama até 00:45
- 3 ciclos (4,5 horas): na cama até 02:15
O outro modo funciona para a frente. Se você for para a cama às 23:00, o primeiro ciclo começa às 23:15, e os horários sugeridos para acordar são 03:45, 05:15, 06:45 e 08:15.
De quantos ciclos você precisa?
- 4 ciclos (6 horas) - menos que as 7 horas recomendadas para a maioria dos adultos
- 5 ciclos (7,5 horas) - uma meta comum para adultos; bom desempenho cognitivo e físico
- 6 ciclos (9 horas) - o topo da faixa de 7 a 9 horas que muitos adultos são aconselhados a dormir
A National Sleep Foundation recomenda 7 horas ou mais para adultos (7 a 9 horas dos 18 aos 64 anos). Para adolescentes, 8 a 10 horas; para crianças, mais. Se você se sente cansado com frequência, procure um médico.
Dicas para um horário de sono melhor
- Horários de despertar regulares são mais importantes que horários de dormir regulares para regular o seu ritmo circadiano
- Evite cafeína de 6 a 8 horas antes de dormir; a meia-vida dela é de cerca de 5 a 6 horas
- A exposição à luz solar da manhã reajusta o seu relógio biológico e facilita pegar no sono à noite
- Use o Left para definir uma contagem regressiva de "apagar as luzes" 30 minutos antes do seu horário-alvo de dormir
Contando para um grande dia? O widget de contagem regressiva do Left o coloca na Tela de Início.
Por que 90 minutos é só uma referência
O ciclo de 90 minutos é uma média, não um timer fixo. A duração do ciclo varia de pessoa para pessoa e de noite para noite, e a composição muda ao longo da noite: os primeiros ciclos tendem a ter mais sono profundo, e os últimos, mais sono REM. Álcool, cafeína, estresse e um quarto barulhento podem mudar a forma como você dorme. Trate os horários daqui como um ponto de partida e ajuste-os em 10 ou 15 minutos se você costuma acordar atordoado no horário sugerido.
Passando da meia-noite e mudanças de horário
A calculadora trabalha apenas com horários do relógio, então horários de dormir antes da meia-noite e de acordar depois dela são tratados para você. Ela não conhece a data, porém. Na noite em que os relógios mudam por causa do horário de verão, você dorme uma hora a mais ou a menos do que os horários sugerem, então some ou tire uma hora nessa noite.
Esta calculadora não dá conselhos médicos. Se você tem dificuldade para dormir com frequência ou se sente cansado durante o dia, fale com um médico.
Veja o resto do seu dia no iPhone
O widget Dia do Left mostra as horas que restam do dia como uma grade, com as horas que já passaram esmaecidas, o que facilita planejar a noite em torno de um horário de dormir.
- Instale o Left e abra-o uma vez.
- Toque e segure uma parte vazia da Tela de Início, toque em Editar e depois em Adicionar Widget.
- Busque por Left e escolha Dia.
- Para a Tela Bloqueada, toque e segure nela, toque em Personalizar e adicione o widget Dia do Left.
Perguntas
A que horas devo ir para a cama para acordar às 7h?
Para 5 ciclos completos (7,5 horas de sono), vá para a cama às 23:15, o que deixa 15 minutos para pegar no sono. Para 6 ciclos é 21:45, e para 4 ciclos 00:45.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas os ciclos variam de aproximadamente 70 a 120 minutos e mudam ao longo da noite. Os horários aqui são uma referência, não uma agenda exata.
De quantas horas de sono os adultos precisam?
A Academia Americana de Medicina do Sono e o CDC recomendam 7 horas ou mais por noite para adultos. Em ciclos, 5 ciclos (7,5 horas) é o que mais se aproxima.
Por que a calculadora soma 15 minutos?
A maioria das pessoas demora um pouco para pegar no sono depois de deitar, então a calculadora reserva 15 minutos antes de o primeiro ciclo começar. Se você costuma pegar no sono mais rápido ou mais devagar, ajuste os horários.
Funciona se eu for para a cama depois da meia-noite?
Sim. A calculadora trabalha com horários do relógio, então horários de dormir e acordar de um lado e do outro da meia-noite são tratados automaticamente. Ela não ajusta para a noite da mudança de horário.
Mantenha o dia à vista.
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