Calculadora de sono
Descobre as melhores horas para acordar ou ir dormir, com base em ciclos de sono de 90 minutos - para acordares entre ciclos a sentir-te retemperado.
Como funcionam os ciclos de sono
O sono acontece em ciclos que duram em média cerca de 90 minutos (os teus podem ir de 70 a 120 minutos), passando por sono leve, sono profundo (sono de ondas lentas) e sono REM. Acordar a meio de um ciclo - sobretudo durante o sono profundo - causa inércia do sono: aquela sensação de moleza e desorientação que pode durar 30 minutos ou mais.
Acordar no fim de um ciclo completo, quando o sono é naturalmente mais leve, sabe muito mais natural. Esta calculadora mostra-te horas de despertar alinhadas com os limites dos ciclos.
A margem de 15 minutos para adormecer
A calculadora acrescenta 15 minutos à tua hora de deitar antes de começar o primeiro ciclo. Isto corresponde ao tempo médio que um adulto saudável demora a adormecer (conhecido como latência do sono). Se tens tendência para adormecer mais depressa ou mais devagar, ajusta as horas em 5 a 10 minutos em conformidade.
Um exemplo prático
Digamos que precisas de acordar às 7:00. A calculadora tira 15 minutos para adormecer, o que dá 6:45, e depois conta para trás em passos de 90 minutos:
- 6 ciclos (9 horas de sono): deitado até às 21:45
- 5 ciclos (7,5 horas): deitado até às 23:15
- 4 ciclos (6 horas): deitado até às 00:45
- 3 ciclos (4,5 horas): deitado até às 02:15
O outro modo funciona para a frente. Se te deitares às 23:00, o primeiro ciclo começa às 23:15 e as horas de despertar sugeridas são 03:45, 05:15, 06:45 e 08:15.
De quantos ciclos precisas?
- 4 ciclos (6 horas) - menos do que as 7 horas recomendadas para a maioria dos adultos
- 5 ciclos (7,5 horas) - um objetivo comum para adultos; bom desempenho cognitivo e físico
- 6 ciclos (9 horas) - o topo do intervalo de 7 a 9 horas que se aconselha a muitos adultos
A National Sleep Foundation recomenda 7 ou mais horas para adultos (7 a 9 horas dos 18 aos 64 anos). Para adolescentes, 8 a 10 horas; para crianças, mais. Se te sentires regularmente pouco descansado, consulta um médico.
Dicas para um melhor horário de sono
- Horas de acordar consistentes são mais importantes do que horas de deitar consistentes para regular o teu ritmo circadiano
- Evita a cafeína durante 6 a 8 horas antes de dormir; a sua semivida é de cerca de 5 a 6 horas
- A exposição à luz solar da manhã reinicia o teu relógio biológico e facilita o adormecer à noite
- Usa o Left para definir uma contagem decrescente de “apagar as luzes” 30 minutos antes da tua hora de deitar
A contar os dias até um grande dia? O widget de contagem decrescente do Left põe-no no ecrã principal.
Porque é que 90 minutos é apenas uma orientação
O ciclo de 90 minutos é uma média, não um temporizador fixo. A duração do ciclo varia de pessoa para pessoa e de noite para noite, e a mistura muda à medida que a noite avança: os primeiros ciclos tendem a ter mais sono profundo e os últimos mais sono REM. O álcool, a cafeína, o stress e um quarto barulhento podem alterar a forma como dormes. Considera as horas aqui apresentadas um ponto de partida e ajusta-as em 10 ou 15 minutos se acordas muitas vezes de rastos à hora sugerida.
Atravessar a meia-noite e mudanças de hora
A calculadora trabalha apenas com horas do relógio, por isso as horas de deitar antes da meia-noite e as de acordar depois dela são tratadas por ti. Não conhece a data, no entanto. Na noite em que os relógios mudam por causa da hora de verão, dormes uma hora a mais ou a menos do que as horas sugerem, por isso acrescenta ou tira uma hora nessa noite.
Esta calculadora não dá aconselhamento médico. Se tens muitas vezes dificuldade em dormir ou te sentes cansado durante o dia, fala com um médico.
Vê o resto do teu dia no iPhone
O widget Dia do Left mostra as horas que restam do dia como uma grelha, com as horas que já passaram esbatidas, o que facilita planear a noite em torno de uma hora de deitar.
- Instala o Left e abre-o uma vez.
- Mantém premida uma zona vazia do ecrã principal, toca em Editar e depois em Adicionar widget.
- Pesquisa Left e escolhe Dia.
- Para o ecrã bloqueado, mantém-no premido, toca em Personalizar e depois adiciona o widget Dia do Left.
Perguntas
A que horas me devo deitar para acordar às 7:00?
Para 5 ciclos completos (7,5 horas de sono), deita-te às 23:15, o que deixa 15 minutos para adormecer. Para 6 ciclos são as 21:45 e, para 4 ciclos, as 00:45.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média, mas os ciclos variam entre aproximadamente 70 e 120 minutos e mudam ao longo da noite. As horas aqui apresentadas são uma orientação, não um horário exato.
Quantas horas de sono precisam os adultos?
A Academia Americana de Medicina do Sono e os CDC recomendam 7 ou mais horas por noite para adultos. Em ciclos, 5 ciclos (7,5 horas) é a correspondência mais próxima.
Porque é que a calculadora acrescenta 15 minutos?
A maioria das pessoas demora algum tempo a adormecer depois de se deitar, por isso a calculadora deixa 15 minutos antes de o primeiro ciclo começar. Se costumas adormecer mais depressa ou mais devagar, ajusta as horas em conformidade.
Funciona se me deitar depois da meia-noite?
Sim. A calculadora trabalha com horas do relógio, por isso as horas de deitar e de acordar de um lado e do outro da meia-noite são tratadas automaticamente. Não ajusta para a noite em que os relógios mudam.
Mantém o dia à vista.
O Left mostra quanto resta do teu dia e da tua semana em widgets no ecrã principal, no ecrã bloqueado e no Apple Watch, ao lado das tuas contagens decrescentes e dos teus hábitos.
Lê o código ou pesquisa «Left» na App Store.