Калькулятор сна

Как работают циклы сна

Сон идёт циклами, которые длятся в среднем около 90 минут (у вас — от 70 до 120 минут), проходя через лёгкий сон, глубокий сон (медленноволновой сон) и REM-сон. Пробуждение посреди цикла — особенно во время глубокого сна — вызывает сонную инерцию: то сонное, дезориентированное состояние, которое может держаться 30 минут и дольше.

Пробуждение в конце полного цикла, когда сон по природе самый лёгкий, ощущается гораздо естественнее. Этот калькулятор показывает время пробуждения, совпадающее с границами циклов.

Запас в 15 минут на засыпание

Калькулятор добавляет 15 минут к времени отхода ко сну перед началом первого цикла. Это среднее время, за которое здоровый взрослый засыпает (оно называется латентностью сна). Если вы обычно засыпаете быстрее или медленнее, скорректируйте время на 5–10 минут.

Пример расчёта

Допустим, вам нужно проснуться в 7:00. Калькулятор вычитает 15 минут на засыпание, получая 6:45, затем отсчитывает назад шагами по 90 минут:

• 6 циклов (9 часов сна): в постели к 21:45
• 5 циклов (7,5 часа): в постели к 23:15
• 4 цикла (6 часов): в постели к 00:45
• 3 цикла (4,5 часа): в постели к 2:15

Другой режим работает вперёд. Если вы ложитесь в 23:00, первый цикл начинается в 23:15, а рекомендуемое время пробуждения — 3:45, 5:15, 6:45 и 8:15.

Сколько циклов вам нужно?

• 4 цикла (6 часов) — меньше 7 часов, рекомендуемых большинству взрослых
• 5 циклов (7,5 часа) — распространённая цель для взрослых; хорошая когнитивная и физическая работоспособность
• 6 циклов (9 часов) — верхняя граница диапазона 7–9 часов, который рекомендуют многим взрослым

National Sleep Foundation рекомендует взрослым 7 и более часов (7–9 часов в возрасте 18–64 лет). Подросткам — 8–10 часов; детям — больше. Если вы регулярно чувствуете себя невыспавшимся, обратитесь к врачу.

Советы по выбору времени сна

• Постоянное время пробуждения важнее постоянного времени отхода ко сну для регулирования циркадного ритма
• Избегайте кофеина за 6–8 часов до сна; его период полувыведения около 5–6 часов
• Утренний солнечный свет сбрасывает биологические часы и облегчает засыпание вечером
• Используйте Left, чтобы задать отсчёт «свет выключен» за 30 минут до целевого времени отхода ко сну

Ведёте отсчёт до большого дня? Виджет обратного отсчёта Left выносит его на экран «Домой».

Почему 90 минут — лишь ориентир

90-минутный цикл — это среднее значение, а не фиксированный таймер. Длина цикла различается у разных людей и от ночи к ночи, а состав меняется по ходу ночи: ранние циклы содержат больше глубокого сна, а поздние — больше REM-сна. Алкоголь, кофеин, стресс и шумная комната могут изменить ваш сон. Воспринимайте указанное время как отправную точку и сдвигайте его на 10–15 минут, если вы часто просыпаетесь разбитым в предложенное время.

Переход через полночь и перевод часов

Калькулятор работает только со временем на часах, поэтому время отхода ко сну до полуночи и пробуждения после неё обрабатывается за вас. Но он не знает дату. В ночь перевода часов на летнее время вы получаете на час больше или меньше сна, чем показывает время, поэтому в ту ночь прибавьте или вычтите час.

Этот калькулятор не даёт медицинских рекомендаций. Если вам часто трудно спать или вы устаёте днём, обратитесь к врачу.

Смотрите остаток дня на iPhone

Виджет «День» в Left показывает оставшиеся часы дня в виде сетки, а прошедшие часы приглушены, что облегчает планирование вечера вокруг времени отхода ко сну.

1. Установите Left и откройте его один раз.
2. Нажмите и удерживайте пустое место на экране «Домой», нажмите Править, затем Добавить виджет.
3. Найдите Left и выберите День.
4. Для экрана блокировки нажмите и удерживайте его, нажмите Настроить, затем добавьте виджет Left День.

Вопросы