Kalkulator snu

Jak działają cykle snu

Sen przebiega w cyklach trwających średnio około 90 minut (twoje mogą trwać 70–120 minut), przechodząc przez sen lekki, sen głęboki (sen wolnofalowy) i sen REM. Obudzenie w środku cyklu – zwłaszcza podczas snu głębokiego – powoduje bezwładność snu: to ociężałe, zdezorientowane uczucie, które może utrzymywać się 30 minut lub dłużej.

Budzenie się na końcu pełnego cyklu, gdy sen jest naturalnie najlżejszy, jest znacznie bardziej naturalne. Ten kalkulator pokazuje godziny pobudki zgodne z granicami cykli.

15-minutowy zapas na zaśnięcie

Kalkulator dodaje 15 minut do pory snu, zanim zacznie pierwszy cykl. Uwzględnia to średni czas potrzebny zdrowemu dorosłemu na zaśnięcie (znany jako latencja snu). Jeśli zwykle zasypiasz szybciej lub wolniej, odpowiednio skoryguj godziny o 5–10 minut.

Przykład krok po kroku

Załóżmy, że musisz wstać o 7:00. Kalkulator odejmuje 15 minut na zaśnięcie, co daje 6:45, a potem liczy wstecz co 90 minut:

• 6 cykli (9 godzin snu): w łóżku do 21:45
• 5 cykli (7,5 godziny): w łóżku do 23:15
• 4 cykle (6 godzin): w łóżku do 0:45
• 3 cykle (4,5 godziny): w łóżku do 2:15

Drugi tryb działa w przód. Jeśli kładziesz się o 23:00, pierwszy cykl zaczyna się o 23:15, a sugerowane godziny pobudki to 3:45, 5:15, 6:45 i 8:15.

Ile cykli potrzebujesz?

• 4 cykle (6 godzin) – mniej niż 7 godzin zalecanych większości dorosłych
• 5 cykli (7,5 godziny) – częsty cel dla dorosłych; dobra sprawność poznawcza i fizyczna
• 6 cykli (9 godzin) – górna granica zakresu 7–9 godzin, który zaleca się wielu dorosłym

National Sleep Foundation zaleca dorosłym 7 lub więcej godzin (7–9 godzin dla osób w wieku 18–64 lat). Dla nastolatków 8–10 godzin; dla dzieci więcej. Jeśli regularnie czujesz się niewyspany(-a), zgłoś się do lekarza.

Wskazówki dla lepszego dobierania pory snu

• Stałe godziny wstawania są ważniejsze niż stałe godziny kładzenia się spać dla regulacji rytmu dobowego
• Unikaj kofeiny na 6–8 godzin przed snem; jej okres półtrwania to około 5–6 godzin
• Poranne światło słoneczne resetuje zegar biologiczny i ułatwia zasypianie wieczorem
• Użyj Left, aby ustawić odliczanie do „gaszenia świateł” na 30 minut przed docelową porą snu

Odliczasz do ważnego dnia? Widżet odliczania Left umieszcza go na ekranie głównym.

Dlaczego 90 minut to tylko wskazówka

90-minutowy cykl to średnia, a nie stały zegar. Długość cyklu zależy od osoby i od nocy, a ich proporcje zmieniają się w trakcie nocy: wcześniejsze cykle mają zwykle więcej snu głębokiego, a późniejsze więcej snu REM. Alkohol, kofeina, stres i hałaśliwy pokój mogą zmieniać sposób, w jaki śpisz. Traktuj podane tu godziny jako punkt wyjścia i przesuń je o 10 lub 15 minut, jeśli często budzisz się ociężały(-a) o sugerowanej porze.

Przejście przez północ i zmiany czasu

Kalkulator działa wyłącznie na godzinach zegarowych, więc pory snu przed północą i pobudki po niej są obsługiwane za ciebie. Nie zna jednak daty. W noc zmiany czasu masz o godzinę więcej lub mniej snu, niż wskazują godziny, więc w tę noc dodaj lub odejmij godzinę.

Ten kalkulator nie daje porad medycznych. Jeśli często masz problemy ze snem lub czujesz się zmęczony(-a) w ciągu dnia, porozmawiaj z lekarzem.

Zobacz resztę swojego dnia na iPhonie

Widżet Dzień w Left pokazuje godziny pozostałe w ciągu dnia jako siatkę, z przyciemnionymi godzinami, które już minęły, co ułatwia zaplanowanie wieczoru wokół pory snu.

1. Zainstaluj Left i otwórz go raz.
2. Dotknij pustego miejsca na ekranie głównym i przytrzymaj, stuknij Edytuj, a potem Dodaj widżet.
3. Wyszukaj Left i wybierz Dzień.
4. Aby dodać widżet na ekran blokady, dotknij go i przytrzymaj, stuknij Dostosuj, a potem dodaj widżet Dzień z Left.

Pytania