睡眠時間の計算

睡眠サイクルのしくみ

睡眠は、平均で約90分（個人差があり、70〜120分のこともあります）のサイクルで進み、浅い眠り、深い眠り（徐波睡眠）、レム睡眠を経ます。サイクルの途中、特に深い眠りの最中に起きると、睡眠慣性が起きます。これは、ぼんやりして方向感覚が鈍る状態で、30分以上続くことがあります。

サイクルの終わりに、眠りがもともと最も浅くなっているときに起きると、ずっと自然に感じられます。この計算ツールは、サイクルの区切りに合わせた起床時刻を表示します。

寝つくまでの15分の余裕

計算ツールは、最初のサイクルを始める前に、就寝時刻に15分を加えます。これは、健康な大人が眠りにつくまでにかかる平均的な時間（入眠潜時）を見込んだものです。もっと早く、またはもっと遅く寝つく傾向があるなら、時刻を5〜10分ずらして調整してください。

計算例

午前7:00に起きる必要があるとします。計算ツールは、寝つくまでの15分を引いて午前6:45とし、そこから90分ずつさかのぼって数えます。

• 6サイクル（睡眠9時間）：午後9:45までに就寝
• 5サイクル（7.5時間）：午後11:15までに就寝
• 4サイクル（6時間）：午前0:45までに就寝
• 3サイクル（4.5時間）：午前2:15までに就寝

もう一方のモードは、先に進む向きで使います。午後11:00に就寝すると、最初のサイクルは午後11:15に始まり、おすすめの起床時刻は午前3:45、午前5:15、午前6:45、午前8:15です。

何サイクル必要ですか？

• 4サイクル（6時間）：大人の多くに推奨される7時間に満たない
• 5サイクル（7.5時間）：大人によくある目標で、認知機能と身体機能のよい状態が保てる
• 6サイクル（9時間）：多くの大人が推奨される7〜9時間の上限

米国睡眠財団は、大人には7時間以上（18〜64歳は7〜9時間）を推奨しています。10代は8〜10時間、子どもはそれ以上です。いつも疲れが取れないと感じる場合は、医師に相談してください。

睡眠時刻を整えるコツ

• 概日リズムを整えるには、就寝時刻よりも、起床時刻を一定に保つことのほうが大切です
• 就寝前の6〜8時間はカフェインを避けましょう。半減期は約5〜6時間です
• 朝の日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に眠りにつきやすくなります
• Leftで、目標の就寝時刻の30分前に「消灯」カウントダウンを設定する

大事な日までのカウントダウンですか？ Leftのカウントダウンウィジェットで、ホーム画面に置きましょう。

90分はあくまで目安である理由

90分のサイクルは平均であり、決まったタイマーではありません。サイクルの長さは人によっても、夜によっても違い、夜が進むにつれて中身も変わります。前半のサイクルには深い眠りが多く、後半のサイクルにはレム睡眠が多い傾向があります。アルコール、カフェイン、ストレス、騒がしい部屋は、すべて眠りに影響します。ここに出る時刻は出発点と考え、おすすめの時刻でぼんやりと目覚めることが多いなら、10分か15分ずらしてください。

真夜中をまたぐ場合と時計の切り替え

計算ツールは時計の時刻だけで動くので、真夜中の前の就寝時刻と、その後の起床時刻は自動で処理されます。ただし、日付はわかりません。夏時間で時計が切り替わる夜は、表示される時刻より睡眠が1時間長くなるか短くなるので、その夜は1時間を足すか引いてください。

この計算ツールは医学的なアドバイスを提供しません。よく眠れない、または日中に疲れを感じることが多い場合は、医師に相談してください。

1日の残りをiPhoneで見る

Leftの日ウィジェットは、1日の残り時間をグリッドで表示し、過ぎた時間は薄く表示されるので、就寝時刻に合わせて夜の計画が立てやすくなります。

1. Leftをインストールして、一度開いてください。
2. ホーム画面の空いている部分を長押しして編集をタップし、ウィジェットを追加を選びます。
3. Leftを検索して、日を選びます。
4. ロック画面は、長押ししてカスタマイズをタップし、Leftの日ウィジェットを追加します。

よくある質問