Calcolatore del sonno
Trova gli orari migliori per svegliarti o andare a dormire, in base ai cicli del sonno di 90 minuti, così ti svegli tra un ciclo e l’altro sentendoti riposato.
Come funzionano i cicli del sonno
Il sonno procede per cicli che durano in media circa 90 minuti (il tuo può durare 70-120 minuti), passando attraverso sonno leggero, sonno profondo (sonno a onde lente) e sonno REM. Svegliarsi a metà ciclo, soprattutto durante il sonno profondo, causa inerzia del sonno: quella sensazione di intontimento e disorientamento che può durare 30 minuti o più.
Svegliarsi alla fine di un ciclo completo, quando il sonno è naturalmente più leggero, è molto più naturale. Questo calcolatore ti mostra gli orari di sveglia allineati ai confini dei cicli.
Il margine di 15 minuti per addormentarsi
Il calcolatore aggiunge 15 minuti all’ora in cui vai a letto prima di far partire il primo ciclo. Tiene conto del tempo medio che impiega un adulto sano ad addormentarsi (noto come latenza del sonno). Se tendi ad addormentarti più in fretta o più lentamente, regola gli orari di 5–10 minuti di conseguenza.
Un esempio pratico
Supponiamo che tu debba svegliarti alle 07:00. Il calcolatore toglie 15 minuti per addormentarti, il che dà le 06:45, poi conta all’indietro a passi di 90 minuti:
- 6 cicli (9 ore di sonno): a letto entro le 21:45
- 5 cicli (7,5 ore): a letto entro le 23:15
- 4 cicli (6 ore): a letto entro le 00:45
- 3 cicli (4,5 ore): a letto entro le 02:15
L’altra modalità funziona in avanti. Se vai a letto alle 23:00, il primo ciclo inizia alle 23:15, e gli orari di sveglia suggeriti sono le 03:45, le 05:15, le 06:45 e le 08:15.
Di quanti cicli hai bisogno?
- 4 cicli (6 ore): meno delle 7 ore raccomandate per la maggior parte degli adulti
- 5 cicli (7,5 ore): un obiettivo comune per gli adulti; buone prestazioni cognitive e fisiche
- 6 cicli (9 ore): il limite superiore dell’intervallo da 7 a 9 ore che a molti adulti si consiglia di fare
La National Sleep Foundation raccomanda 7 o più ore per gli adulti (7–9 ore dai 18 ai 64 anni). Per gli adolescenti, 8–10 ore; per i bambini, di più. Se ti senti spesso poco riposato, rivolgiti a un medico.
Consigli per orari del sonno migliori
- Orari di sveglia costanti sono più importanti di orari costanti per andare a letto per regolare il ritmo circadiano
- Evita la caffeina nelle 6–8 ore prima di andare a letto; la sua emivita è di circa 5–6 ore
- L’esposizione alla luce del sole al mattino regola il tuo orologio biologico e rende più facile addormentarsi la sera
- Usa Left per impostare un conto alla rovescia «luci spente» 30 minuti prima dell’ora a cui vuoi andare a letto
Stai contando alla rovescia verso un grande giorno? Il widget conto alla rovescia di Left lo mette sulla schermata Home.
Perché 90 minuti sono solo una guida
Il ciclo di 90 minuti è una media, non un timer fisso. La durata del ciclo varia da persona a persona e da notte a notte, e la composizione cambia con il procedere della notte: i primi cicli tendono a contenere più sonno profondo, gli ultimi più sonno REM. Alcol, caffeina, stress e una stanza rumorosa possono tutti cambiare il tuo modo di dormire. Considera gli orari qui riportati come un punto di partenza e regolali di 10 o 15 minuti se ti svegli spesso intontito all’ora suggerita.
Mezzanotte e cambi dell’ora
Il calcolatore lavora solo sugli orari dell’orologio, quindi gli orari per andare a letto prima di mezzanotte e quelli di sveglia dopo mezzanotte sono gestiti per te. Non conosce però la data. Nella notte in cui cambia l’ora legale, dormi un’ora in più o in meno rispetto a quanto suggeriscono gli orari, quindi aggiungi o togli un’ora quella notte.
Questo calcolatore non fornisce consigli medici. Se fai spesso fatica a dormire o ti senti stanco durante il giorno, parlane con un medico.
Guarda il resto della tua giornata sul tuo iPhone
Il widget Giorno di Left mostra le ore che restano della giornata come una griglia, con le ore passate attenuate, il che rende più facile organizzare la serata attorno all’ora di andare a letto.
- Installa Left e aprilo una volta.
- Tieni premuta una parte vuota della schermata Home, tocca Modifica, poi Aggiungi widget.
- Cerca Left e scegli Giorno.
- Per la schermata di blocco, tienila premuta, tocca Personalizza, poi aggiungi il widget Giorno di Left.
Domande
A che ora devo andare a letto per svegliarmi alle 7?
Per 5 cicli completi (7,5 ore di sonno), vai a letto alle 23:15, che lascia 15 minuti per addormentarti. Per 6 cicli sono le 21:45, e per 4 cicli le 00:45.
Quanto dura un ciclo del sonno?
Circa 90 minuti in media, ma i cicli variano da circa 70 a 120 minuti e cambiano nel corso della notte. Gli orari qui riportati sono una guida, non un programma esatto.
Di quante ore di sonno hanno bisogno gli adulti?
L’American Academy of Sleep Medicine e i CDC raccomandano 7 o più ore a notte per gli adulti. In cicli, 5 cicli (7,5 ore) è la corrispondenza più vicina.
Perché il calcolatore aggiunge 15 minuti?
La maggior parte delle persone impiega un po’ ad addormentarsi dopo essere andata a letto, quindi il calcolatore concede 15 minuti prima che inizi il primo ciclo. Se di solito ti addormenti più in fretta o più lentamente, sposta gli orari di conseguenza.
Funziona se vado a letto dopo mezzanotte?
Sì. Il calcolatore lavora sugli orari dell’orologio, quindi gli orari per andare a letto e per svegliarsi da una parte e dall’altra della mezzanotte sono gestiti automaticamente. Non tiene conto della notte in cui cambia l’ora.
Tieni la giornata sempre in vista.
Left mostra quanto resta della tua giornata e della tua settimana con widget sulla schermata Home, sulla schermata di blocco e su Apple Watch, accanto ai tuoi conti alla rovescia e alle tue abitudini.
Scansiona o cerca "Left" sull’App Store.