स्लीप कैलकुलेटर

नींद के चक्र कैसे काम करते हैं

नींद चक्रों में होती है जो औसतन लगभग 90 मिनट के होते हैं (आपके 70-120 मिनट के हो सकते हैं), जो हल्की नींद, गहरी नींद (स्लो-वेव स्लीप) और REM नींद से गुज़रते हैं। चक्र के बीच में जागना - ख़ासकर गहरी नींद के दौरान - नींद की जड़ता पैदा करता है: वह सुस्त, भ्रमित-सा एहसास जो 30 मिनट या उससे ज़्यादा बना रह सकता है।

एक पूरे चक्र के अंत में जागना, जब नींद स्वाभाविक रूप से सबसे हल्की होती है, कहीं ज़्यादा स्वाभाविक लगता है। यह कैलकुलेटर आपको चक्र की सीमाओं से मेल खाते जागने के समय दिखाता है।

सोने का 15 मिनट का बफ़र

कैलकुलेटर पहला चक्र शुरू करने से पहले आपके सोने के समय में 15 मिनट जोड़ता है। यह एक स्वस्थ वयस्क को सोने में लगने वाले औसत समय (जिसे स्लीप लेटेंसी कहते हैं) का हिसाब रखता है। अगर आप तेज़ या धीमे सोते हैं, तो समय को 5–10 मिनट उसी के अनुसार समायोजित करें।

एक हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपको सुबह 7:00 बजे जागना है। कैलकुलेटर सोने के लिए 15 मिनट घटाता है, जिससे सुबह 6:45 मिलता है, फिर 90 मिनट के क़दमों में पीछे गिनता है:

• 6 चक्र (9 घंटे की नींद): रात 9:45 तक बिस्तर पर
• 5 चक्र (7.5 घंटे): रात 11:15 तक बिस्तर पर
• 4 चक्र (6 घंटे): रात 12:45 तक बिस्तर पर
• 3 चक्र (4.5 घंटे): रात 2:15 तक बिस्तर पर

दूसरा मोड आगे की ओर काम करता है। अगर आप रात 11:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो पहला चक्र रात 11:15 बजे शुरू होता है, और सुझाए गए जागने के समय सुबह 3:45, 5:15, 6:45 और 8:15 हैं।

आपको कितने चक्र चाहिए?

• 4 चक्र (6 घंटे) - ज़्यादातर वयस्कों के लिए सुझाए गए 7 घंटे से कम
• 5 चक्र (7.5 घंटे) - वयस्कों के लिए आम लक्ष्य; अच्छा संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन
• 6 चक्र (9 घंटे) - 7 से 9 घंटे के उस दायरे का शिखर जिसकी कई वयस्कों को सलाह दी जाती है

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन वयस्कों के लिए 7 या अधिक घंटे की सलाह देता है (18–64 आयु के लिए 7–9 घंटे)। किशोरों के लिए 8–10 घंटे; बच्चों के लिए ज़्यादा। अगर आप नियमित रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, तो डॉक्टर को दिखाएँ।

बेहतर नींद के समय के लिए सुझाव

• आपकी सर्केडियन लय को नियंत्रित करने के लिए नियमित जागने का समय नियमित सोने के समय से ज़्यादा ज़रूरी है
• सोने से 6–8 घंटे पहले कैफ़ीन से बचें; इसका अर्ध-जीवनकाल लगभग 5–6 घंटे है
• सुबह की धूप में रहना आपकी जैविक घड़ी को रीसेट करता है और रात में सोना आसान बनाता है
• अपने लक्षित सोने के समय से 30 मिनट पहले "लाइट्स आउट" काउंटडाउन सेट करने के लिए Left का उपयोग करें

किसी बड़े दिन तक काउंटडाउन कर रहे हैं? Left काउंटडाउन विजेट उसे आपकी होम स्क्रीन पर रखता है।

90 मिनट सिर्फ़ एक मार्गदर्शक क्यों है

90 मिनट का चक्र एक औसत है, कोई तय टाइमर नहीं। चक्र की लंबाई व्यक्ति से व्यक्ति और रात से रात अलग होती है, और रात बीतने के साथ मिश्रण बदलता है: शुरुआती चक्रों में गहरी नींद ज़्यादा होती है, और बाद वालों में REM नींद। शराब, कैफ़ीन, तनाव और शोर वाला कमरा सब आपकी नींद बदल सकते हैं। यहाँ के समय को शुरुआती बिंदु मानें, और अगर आप सुझाए समय पर अक्सर सुस्त जागते हैं तो उन्हें 10 या 15 मिनट समायोजित करें।

आधी रात पार करना और घड़ी का बदलना

कैलकुलेटर केवल घड़ी के समय पर काम करता है, इसलिए आधी रात से पहले के सोने के समय और बाद के जागने के समय आपके लिए संभाले जाते हैं। हालाँकि इसे तारीख़ का पता नहीं होता। जिस रात डेलाइट सेविंग के लिए घड़ियाँ बदलती हैं, आपको समय के संकेत से एक घंटा ज़्यादा या कम नींद मिलती है, इसलिए उस रात एक घंटा जोड़ें या घटाएँ।

यह कैलकुलेटर चिकित्सीय सलाह नहीं देता। अगर आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है या दिन में थकान रहती है, तो डॉक्टर से बात करें।

अपने iPhone पर अपने बाक़ी दिन को देखें

Left का दिन विजेट दिन के बचे हुए घंटे ग्रिड के रूप में दिखाता है, बीते हुए घंटे धुँधले, जिससे शाम को सोने के समय के आसपास योजनाबद्ध करना आसान होता है।

1. Left इंस्टॉल करें और उसे एक बार खोलें।
2. अपनी होम स्क्रीन के किसी ख़ाली हिस्से को छूकर रखें, संपादित करें पर टैप करें, फिर विजेट जोड़ें।
3. Left खोजें और दिन चुनें।
4. लॉक स्क्रीन के लिए उसे छूकर रखें, कस्टमाइज़ पर टैप करें, फिर Left का दिन विजेट जोड़ें।

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