Calculadora de sueño
Encuentra las mejores horas para despertar o dormir, según ciclos de sueño de 90 minutos, para despertar entre ciclos sintiéndote descansado.
Cómo funcionan los ciclos de sueño
El sueño ocurre en ciclos que duran en promedio unos 90 minutos (los tuyos pueden ser de 70 a 120 minutos), y pasan por sueño ligero, sueño profundo (sueño de ondas lentas) y sueño REM. Despertar a mitad de un ciclo, sobre todo durante el sueño profundo, causa inercia del sueño: esa sensación de aturdimiento y desorientación que puede durar 30 minutos o más.
Despertar al final de un ciclo completo, cuando el sueño es naturalmente más ligero, se siente mucho más natural. Esta calculadora te muestra horas de despertar alineadas con los límites de los ciclos.
El margen de 15 minutos para dormirte
La calculadora suma 15 minutos a tu hora de acostarte antes de empezar el primer ciclo. Esto refleja el tiempo promedio que tarda un adulto sano en dormirse (conocido como latencia del sueño). Si tiendes a dormirte más rápido o más lento, ajusta las horas de 5 a 10 minutos según corresponda.
Un ejemplo resuelto
Digamos que necesitas despertar a las 7:00 a. m. La calculadora resta 15 minutos para quedarte dormido, lo que da las 6:45 a. m., y luego cuenta hacia atrás en pasos de 90 minutos:
- 6 ciclos (9 horas de sueño): en la cama a las 9:45 p. m.
- 5 ciclos (7.5 horas): en la cama a las 11:15 p. m.
- 4 ciclos (6 horas): en la cama a las 12:45 a. m.
- 3 ciclos (4.5 horas): en la cama a las 2:15 a. m.
El otro modo funciona hacia adelante. Si te acuestas a las 11:00 p. m., el primer ciclo empieza a las 11:15 p. m., y las horas de despertar sugeridas son las 3:45 a. m., 5:15 a. m., 6:45 a. m. y 8:15 a. m.
¿Cuántos ciclos necesitas?
- 4 ciclos (6 horas): menos de las 7 horas que se recomiendan para la mayoría de los adultos
- 5 ciclos (7.5 horas): una meta habitual para los adultos; buen rendimiento cognitivo y físico
- 6 ciclos (9 horas): el tope del rango de 7 a 9 horas que se aconseja dormir a muchos adultos
La National Sleep Foundation recomienda 7 horas o más para los adultos (7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años). Para adolescentes, de 8 a 10 horas; para niños, más. Si con frecuencia te sientes sin descansar, consulta a un médico.
Consejos para elegir mejor la hora de dormir
- Despertar siempre a la misma hora es más importante que acostarse siempre a la misma hora para regular tu ritmo circadiano
- Evita la cafeína entre 6 y 8 horas antes de dormir; su vida media es de unas 5 a 6 horas
- La exposición a la luz del sol por la mañana reinicia tu reloj biológico y facilita quedarte dormido por la noche
- Usa Left para fijar una cuenta regresiva de «apagar las luces» 30 minutos antes de la hora a la que quieres acostarte
¿Cuentas los días para un gran día? El widget de cuenta regresiva de Left lo pone en tu pantalla de inicio.
Por qué 90 minutos es solo una guía
El ciclo de 90 minutos es un promedio, no un temporizador fijo. La duración del ciclo varía de una persona a otra y de una noche a otra, y la mezcla cambia a medida que avanza la noche: los primeros ciclos tienden a tener más sueño profundo, y los últimos más sueño REM. El alcohol, la cafeína, el estrés y una habitación ruidosa pueden cambiar cómo duermes. Toma las horas de aquí como punto de partida y ajústalas 10 o 15 minutos si con frecuencia despiertas aturdido a la hora sugerida.
Cruzar la medianoche y cambios de hora
La calculadora trabaja solo con horas del reloj, así que las horas de dormir antes de medianoche y las de despertar después se manejan por ti. Sin embargo, no conoce la fecha. La noche en que cambian los relojes por el horario de verano, duermes una hora más o menos de lo que indican las horas, así que suma o resta una hora esa noche.
Esta calculadora no da consejos médicos. Si con frecuencia te cuesta dormir o te sientes cansado durante el día, consulta a un médico.
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El widget Día de Left muestra las horas que quedan del día como una cuadrícula, con las horas que ya pasaron atenuadas, lo que facilita planear la noche en torno a la hora de acostarte.
- Instala Left y ábrelo una vez.
- Mantén presionada una parte vacía de tu pantalla de inicio, toca Editar, luego Agregar widget.
- Busca Left y elige Día.
- Para la pantalla bloqueada, mantenla presionada, toca Personalizar y luego agrega el widget Día de Left.
Preguntas
¿A qué hora debo acostarme para despertar a las 7 a. m.?
Para 5 ciclos completos (7.5 horas de sueño), acuéstate a las 11:15 p. m., lo que deja 15 minutos para quedarte dormido. Para 6 ciclos son las 9:45 p. m., y para 4 ciclos las 12:45 a. m.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos en promedio, pero los ciclos varían de unos 70 a 120 minutos y cambian a lo largo de la noche. Las horas de aquí son una guía, no un horario exacto.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y los CDC recomiendan 7 horas o más por noche para los adultos. En ciclos, 5 ciclos (7.5 horas) es lo que más se acerca.
¿Por qué la calculadora suma 15 minutos?
La mayoría de las personas tarda un rato en dormirse después de acostarse, así que la calculadora deja 15 minutos antes de que empiece el primer ciclo. Si normalmente te duermes más rápido o más lento, ajusta las horas en consecuencia.
¿Funciona si me acuesto después de medianoche?
Sí. La calculadora trabaja con horas del reloj, así que las horas de dormir y de despertar a ambos lados de la medianoche se manejan automáticamente. No se ajusta a la noche en que cambian los relojes.
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