Schlafrechner
Finde die besten Zeiten zum Aufwachen oder Schlafengehen, basierend auf 90-Minuten-Schlafzyklen – damit du zwischen den Zyklen aufwachst und dich erfrischt fühlst.
Wie Schlafzyklen funktionieren
Schlaf verläuft in Zyklen von durchschnittlich etwa 90 Minuten (bei dir können es 70–120 Minuten sein), die durch Leichtschlaf, Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf) und REM-Schlaf führen. Das Aufwachen mitten im Zyklus – besonders im Tiefschlaf – verursacht Schlafträgheit: dieses benommene, desorientierte Gefühl, das 30 Minuten oder länger anhalten kann.
Am Ende eines vollständigen Zyklus aufzuwachen, wenn der Schlaf natürlich am leichtesten ist, fühlt sich viel natürlicher an. Dieser Rechner zeigt dir Aufstehzeiten, die mit den Zyklusgrenzen übereinstimmen.
Der 15-Minuten-Puffer zum Einschlafen
Der Rechner addiert 15 Minuten zu deiner Schlafenszeit, bevor der erste Zyklus beginnt. Das berücksichtigt die durchschnittliche Zeit, die ein gesunder Erwachsener zum Einschlafen braucht (bekannt als Einschlaflatenz). Schläfst du tendenziell schneller oder langsamer ein, passe die Zeiten entsprechend um 5–10 Minuten an.
Ein durchgerechnetes Beispiel
Angenommen, du musst um 7:00 aufwachen. Der Rechner zieht 15 Minuten zum Einschlafen ab, was 6:45 ergibt, und zählt dann in 90-Minuten-Schritten zurück:
- 6 Zyklen (9 Stunden Schlaf): im Bett um 21:45
- 5 Zyklen (7,5 Stunden): im Bett um 23:15
- 4 Zyklen (6 Stunden): im Bett um 00:45
- 3 Zyklen (4,5 Stunden): im Bett um 02:15
Der andere Modus rechnet vorwärts. Gehst du um 23:00 ins Bett, beginnt der erste Zyklus um 23:15, und die vorgeschlagenen Aufstehzeiten sind 03:45, 05:15, 06:45 und 08:15.
Wie viele Zyklen brauchst du?
- 4 Zyklen (6 Stunden) – weniger als die für die meisten Erwachsenen empfohlenen 7 Stunden
- 5 Zyklen (7,5 Stunden) – ein häufiges Ziel für Erwachsene; gute geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
- 6 Zyklen (9 Stunden) – das obere Ende der 7 bis 9 Stunden, die vielen Erwachsenen empfohlen werden
Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 oder mehr Stunden (7–9 Stunden für 18- bis 64-Jährige). Für Jugendliche sind es 8–10 Stunden, für Kinder mehr. Wenn du dich regelmäßig unausgeruht fühlst, hol dir ärztlichen Rat.
Tipps für besseres Schlaf-Timing
- Konstante Aufstehzeiten sind für die Regulierung deines zirkadianen Rhythmus wichtiger als konstante Schlafenszeiten
- Vermeide Koffein 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen; seine Halbwertszeit beträgt etwa 5–6 Stunden
- Morgensonne setzt deine innere Uhr zurück und erleichtert das Einschlafen am Abend
- Nutze Left, um 30 Minuten vor deiner Ziel-Schlafenszeit einen „Licht aus“-Countdown zu setzen
Du zählst auf einen großen Tag herunter? Das Countdown-Widget von Left legt ihn auf deinen Home-Bildschirm.
Warum 90 Minuten nur ein Richtwert sind
Der 90-Minuten-Zyklus ist ein Durchschnitt, kein fester Timer. Die Zykluslänge variiert von Person zu Person und von Nacht zu Nacht, und die Mischung ändert sich im Lauf der Nacht: Frühere Zyklen enthalten tendenziell mehr Tiefschlaf, spätere mehr REM-Schlaf. Alkohol, Koffein, Stress und ein lauter Raum können alle verändern, wie du schläfst. Sieh die Zeiten hier als Ausgangspunkt und passe sie um 10 oder 15 Minuten an, wenn du zur vorgeschlagenen Zeit oft benommen aufwachst.
Mitternacht überschreiten und Zeitumstellung
Der Rechner arbeitet nur mit Uhrzeiten, daher werden Schlafenszeiten vor Mitternacht und Aufstehzeiten danach für dich berücksichtigt. Das Datum kennt er jedoch nicht. In der Nacht der Zeitumstellung bekommst du eine Stunde mehr oder weniger Schlaf, als die Zeiten vermuten lassen, also addiere oder subtrahiere in dieser Nacht eine Stunde.
Dieser Rechner gibt keine medizinische Beratung. Wenn du oft schlecht schläfst oder tagsüber müde bist, hol dir ärztlichen Rat.
Sieh den Rest deines Tages auf deinem iPhone
Das Tag-Widget von Left zeigt die verbleibenden Stunden des Tages als Raster, wobei die vergangenen Stunden abgedunkelt sind, sodass sich der Abend leichter um eine Schlafenszeit planen lässt.
- Installiere Left und öffne es einmal.
- Halte einen leeren Bereich deines Home-Bildschirms gedrückt, tippe auf Bearbeiten und dann auf Widget hinzufügen.
- Suche nach Left und wähle Tag.
- Halte für den Sperrbildschirm diesen gedrückt, tippe auf Anpassen und füge dann das Tag-Widget von Left hinzu.
Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, um um 7 Uhr aufzuwachen?
Für 5 volle Zyklen (7,5 Stunden Schlaf) gehst du um 23:15 ins Bett, womit 15 Minuten zum Einschlafen bleiben. Bei 6 Zyklen ist es 21:45 und bei 4 Zyklen 00:45.
Wie lang ist ein Schlafzyklus?
Im Durchschnitt etwa 90 Minuten, aber Zyklen variieren von etwa 70 bis 120 Minuten und verändern sich im Lauf der Nacht. Die Zeiten hier sind ein Richtwert, kein exakter Plan.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?
Die American Academy of Sleep Medicine und die CDC empfehlen Erwachsenen 7 oder mehr Stunden pro Nacht. In Zyklen passt 5 Zyklen (7,5 Stunden) am besten.
Warum addiert der Rechner 15 Minuten?
Die meisten brauchen eine Weile, um nach dem Hinlegen einzuschlafen, daher rechnet der Rechner 15 Minuten ein, bevor der erste Zyklus beginnt. Schläfst du meist schneller oder langsamer ein, verschiebe die Zeiten entsprechend.
Funktioniert es, wenn ich nach Mitternacht ins Bett gehe?
Ja. Der Rechner arbeitet mit Uhrzeiten, daher werden Schlafens- und Aufstehzeiten vor und nach Mitternacht automatisch berücksichtigt. Er gleicht die Nacht der Zeitumstellung nicht aus.
Behalte den Tag im Blick.
Left zeigt als Widgets auf deinem Home-Bildschirm, Sperrbildschirm und der Apple Watch, wie viel von deinem Tag und deiner Woche noch übrig ist – neben deinen Countdowns und Gewohnheiten.
Scanne den Code oder suche im App Store nach „Left“.