Calculadora de sueño
Descubre las mejores horas para despertarte o irte a dormir, según ciclos de sueño de 90 minutos, para que te despiertes entre ciclos con sensación de descanso.
Cómo funcionan los ciclos de sueño
El sueño se produce en ciclos que duran de media unos 90 minutos (los tuyos pueden durar de 70 a 120 minutos), y pasa por el sueño ligero, el sueño profundo (de ondas lentas) y el sueño REM. Despertarse a mitad de un ciclo, sobre todo durante el sueño profundo, provoca inercia del sueño: esa sensación de aturdimiento y desorientación que puede durar 30 minutos o más.
Despertarse al final de un ciclo completo, cuando el sueño es naturalmente más ligero, resulta mucho más natural. Esta calculadora te muestra horas de despertar que coinciden con los límites de los ciclos.
El margen de 15 minutos para dormirte
La calculadora suma 15 minutos a tu hora de acostarte antes de empezar el primer ciclo. Así se tiene en cuenta el tiempo medio que tarda un adulto sano en dormirse (conocido como latencia del sueño). Si sueles dormirte más rápido o más despacio, ajusta las horas entre 5 y 10 minutos en consecuencia.
Un ejemplo práctico
Imagina que necesitas despertarte a las 7:00. La calculadora resta 15 minutos para dormirte, lo que da las 6:45, y luego cuenta hacia atrás en intervalos de 90 minutos:
- 6 ciclos (9 horas de sueño): en la cama a las 21:45
- 5 ciclos (7,5 horas): en la cama a las 23:15
- 4 ciclos (6 horas): en la cama a las 0:45
- 3 ciclos (4,5 horas): en la cama a las 2:15
El otro modo funciona hacia delante. Si te acuestas a las 23:00, el primer ciclo empieza a las 23:15 y las horas de despertar sugeridas son las 3:45, las 5:15, las 6:45 y las 8:15.
¿Cuántos ciclos necesitas?
- 4 ciclos (6 horas): menos de las 7 horas recomendadas para la mayoría de los adultos
- 5 ciclos (7,5 horas): un objetivo habitual para adultos; buen rendimiento cognitivo y físico
- 6 ciclos (9 horas): el extremo superior del intervalo de 7 a 9 horas que se aconseja dormir a muchos adultos
La Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. recomienda 7 horas o más para los adultos (de 7 a 9 horas entre los 18 y los 64 años). Para adolescentes, de 8 a 10 horas; para niños, más. Si te sientes poco descansado con frecuencia, consulta a un médico.
Consejos para dormir mejor
- Despertarte siempre a la misma hora es más importante que acostarte siempre a la misma hora para regular tu ritmo circadiano
- Evita la cafeína entre 6 y 8 horas antes de acostarte; su semivida es de unas 5 a 6 horas
- Exponerte a la luz del sol por la mañana reajusta tu reloj biológico y facilita conciliar el sueño por la noche
- Usa Left para fijar una cuenta atrás de “apagar las luces” 30 minutos antes de tu hora objetivo de acostarte
¿Cuenta atrás para un gran día? El widget de cuenta atrás de Left lo pone en tu pantalla de inicio.
Por qué los 90 minutos son solo una guía
El ciclo de 90 minutos es un promedio, no un temporizador fijo. La duración del ciclo varía de una persona a otra y de una noche a otra, y la mezcla cambia a medida que avanza la noche: los primeros ciclos tienden a tener más sueño profundo y los últimos, más sueño REM. El alcohol, la cafeína, el estrés y una habitación ruidosa pueden cambiar cómo duermes. Toma las horas de aquí como punto de partida y ajústalas 10 o 15 minutos si a menudo te despiertas aturdido a la hora sugerida.
Cruzar la medianoche y cambios de hora
La calculadora trabaja solo con horas del reloj, así que las horas de acostarse antes de medianoche y las de despertarse después se gestionan por ti. Eso sí, no conoce la fecha. La noche en que cambia la hora, duermes una hora más o menos de lo que sugieren las horas mostradas, así que suma o resta una hora esa noche.
Esta calculadora no ofrece consejo médico. Si a menudo te cuesta dormir o te sientes cansado durante el día, habla con un médico.
Ve el resto de tu día en tu iPhone
El widget Día de Left muestra las horas que quedan del día como una cuadrícula, con las horas pasadas atenuadas, lo que facilita organizar la tarde en torno a la hora de acostarte.
- Instala Left y ábrelo una vez.
- Mantén pulsada una zona vacía de tu pantalla de inicio, toca Editar y luego Añadir widget.
- Busca Left y elige Día.
- Para la pantalla de bloqueo, mantenla pulsada, toca Personalizar y añade el widget Día de Left.
Preguntas
¿A qué hora debo acostarme para despertarme a las 7:00?
Para 5 ciclos completos (7,5 horas de sueño), acuéstate a las 23:15, lo que deja 15 minutos para quedarte dormido. Para 6 ciclos son las 21:45, y para 4 ciclos, las 0:45.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, pero los ciclos varían de unos 70 a 120 minutos y cambian a lo largo de la noche. Las horas que se muestran aquí son una guía, no un horario exacto.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y los CDC recomiendan 7 horas o más por noche para los adultos. En ciclos, 5 ciclos (7,5 horas) es lo que más se acerca.
¿Por qué la calculadora añade 15 minutos?
La mayoría de las personas tarda un rato en dormirse después de meterse en la cama, así que la calculadora deja 15 minutos antes de que empiece el primer ciclo. Si sueles dormirte más rápido o más despacio, ajusta las horas en consecuencia.
¿Funciona si me acuesto pasada la medianoche?
Sí. La calculadora trabaja con horas del reloj, así que las horas de acostarse y despertarse a ambos lados de la medianoche se gestionan automáticamente. No se ajusta a la noche del cambio de hora.
Ten el día siempre a la vista.
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