Uyku hesaplayıcı

Uyku döngüleri nasıl çalışır

Uyku, ortalama yaklaşık 90 dakika süren döngüler hâlinde gerçekleşir (seninki 70-120 dakika olabilir); hafif uyku, derin uyku (yavaş dalga uykusu) ve REM uykusundan geçer. Döngünün ortasında uyanmak - özellikle derin uyku sırasında - uyku sersemliğine neden olur: 30 dakika veya daha uzun sürebilen o sersem, yönünü kaybetmiş hissi.

Uykunun doğal olarak en hafif olduğu tam bir döngünün sonunda uyanmak çok daha doğal hissettirir. Bu hesaplayıcı sana döngü sınırlarına denk gelen uyanış saatleri gösterir.

15 dakikalık uykuya dalma payı

Hesaplayıcı, ilk döngüyü başlatmadan önce yatış saatine 15 dakika ekler. Bu, sağlıklı bir yetişkinin uykuya dalması için gereken ortalama süreyi (uyku latansı olarak bilinir) hesaba katar. Daha hızlı veya daha yavaş uykuya dalma eğilimindeysen saatleri 5–10 dakika buna göre ayarla.

Çözümlü bir örnek

Diyelim ki 07:00'de uyanman gerekiyor. Hesaplayıcı uykuya dalmak için 15 dakikayı çıkarır; bu 06:45'i verir, sonra 90 dakikalık adımlarla geriye sayar:

• 6 döngü (9 saat uyku): 21:45'e kadar yatakta
• 5 döngü (7,5 saat): 23:15'e kadar yatakta
• 4 döngü (6 saat): 00:45'e kadar yatakta
• 3 döngü (4,5 saat): 02:15'e kadar yatakta

Diğer mod ileriye doğru çalışır. 23:00'te yatarsan ilk döngü 23:15'te başlar ve önerilen uyanış saatleri 3:45, 5:15, 6:45 ve 8:15'tir.

Kaç döngüye ihtiyacın var?

• 4 döngü (6 saat) - çoğu yetişkin için önerilen 7 saatten az
• 5 döngü (7,5 saat) - yetişkinler için yaygın bir hedef; iyi bilişsel ve fiziksel performans
• 6 döngü (9 saat) - birçok yetişkine önerilen 7 ile 9 saatlik aralığın üst sınırı

National Sleep Foundation yetişkinler için 7 veya daha fazla saat önerir (18–64 yaş için 7–9 saat). Gençler için 8–10 saat; çocuklar için daha fazla. Düzenli olarak dinlenmemiş hissediyorsan bir doktora başvur.

Daha iyi uyku zamanlaması için ipuçları

• Sirkadiyen ritmini düzenlemek için tutarlı uyanış saatleri, tutarlı yatış saatlerinden daha önemlidir
• Yatmadan 6–8 saat önce kafeinden kaçın; yarı ömrü yaklaşık 5–6 saattir
• Sabah güneş ışığına maruz kalmak biyolojik saatini sıfırlar ve geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır
• Hedef yatış saatinden 30 dakika önce "ışıklar kapansın" geri sayımı kurmak için Left'i kullan

Büyük bir güne mi geri sayıyorsun? Left geri sayım widget'ı onu Ana Ekranına koyar.

90 dakika neden yalnızca bir rehberdir

90 dakikalık döngü bir ortalamadır, sabit bir zamanlayıcı değil. Döngü uzunluğu kişiden kişiye ve geceden geceye değişir; karışım da gece ilerledikçe değişir: erken döngüler daha fazla derin uyku, sonrakiler daha fazla REM uykusu içerir. Alkol, kafein, stres ve gürültülü bir oda uykunu değiştirebilir. Buradaki saatleri bir başlangıç noktası olarak gör; önerilen saatte sık sık sersem uyanıyorsan 10 veya 15 dakika ayarla.

Gece yarısını aşma ve saat değişiklikleri

Hesaplayıcı yalnızca saat zamanlarıyla çalışır; bu yüzden gece yarısından önceki yatış ve sonraki uyanış saatleri senin için işlenir. Ancak tarihi bilmez. Yaz saati için saatlerin değiştiği gece, saatlerin önerdiğinden bir saat fazla veya az uyursun; o gece bir saat ekle veya çıkar.

Bu hesaplayıcı tıbbi tavsiye vermez. Sık sık uyumakta zorlanıyorsan veya gün içinde yorgun hissediyorsan bir doktorla konuş.

Günün kalanını iPhone'unda gör

Left'in Gün widget'ı günün kalan saatlerini bir ızgara olarak gösterir; geçen saatler soluktur, bu da akşamı bir yatış saati etrafında planlamayı kolaylaştırır.

1. Left'i kur ve bir kez aç.
2. Ana Ekranının boş bir yerine dokunup basılı tut, Düzenle'ye, sonra Widget Ekle'ye dokun.
3. Left'i ara ve Gün'ü seç.
4. Kilitli Ekran için ona dokunup basılı tut, Özelleştir'e dokun, sonra Left'in Gün widget'ını ekle.

Sorular